El folato, también conocido como ácido fólico, es una vitamina B que es esencial para la buena salud. Específicamente, puede ayudar a reducir su riesgo de
enfermedades cardíacas
y
apoplejía
disminuyendo el nivel del aminoácido homocisteína en la sangre. El nivel de homocisteína en la sangre incrementa debido a la edad, deficiencias vitamínicas y algunas anormalidades genéticas. En niveles altos, la homocisteína puede dañar las arterias coronarias o hacer más fácil que las células de coagulación se agrupen y formen un coágulo. Esto puede incrementar su riesgo de ataque cardíaco o apoplejía.
Tomar suplementos de ácido fólico y otras vitaminas B podrían ayudar a reducir el riesgo de ataque cardíaco y/o apoplejía isquémica reduciendo el nivel de homocisteína. Aunque la relación entre los niveles elevados de homocisteína y el riesgo de eventos cardiovasculares han sido observadas en muchos estudios, algunas pruebas de vitaminas fallaron al confirmar que el tratamiento con ácido fólico reduce el riesgo. También, se desconoce la dosis exacta y más óptima de ácido fólico. Por ejemplo, una prueba reciente (llamada VEPA: Vitaminas en la Prevención de Apoplejía) analizó la función de las vitaminas en la prevención de apoplejía. Más de 3600 pacientes participaron en una prueba que duró casi dos años. Los pacientes con una historia reciente de apoplejía isquémica y niveles elevados de homocisteína fueron divididos en dos grupos. Un grupo recibió una dosis baja de ácido fólico y el otro grupo una dosis alta. La prueba fracasó en mostrar la diferencia en la reducción del riesgo entre los grupos.
Otra función extremadamente importante del ácido fólico es la prevención de los defectos congénitos. Los bajos niveles sanguíneos de ácido fólico durante el embarazo pueden causar defectos del tubo neural, anencefalia y espina bífida. Debido a que estos defectos ocurren en el primer mes de embarazo, antes de que una mujer sepa que está embarazada, es importante para cualquier mujer en edad fértil que tomen 400 mcg de ácido fólico diario.
También, la deficiencia de ácido fólico puede resultar en anemia megaloblástica. Esto se debe a la función que el ácido fólico desempeña en la síntesis del ADN y la división de glóbulos rojos. Sin ácido fólico los glóbulos rojos no se pueden dividir y permanecen grandes e inmaduros.
Grupo de edad (en años) | Cantidad Alimenticia Permitida Recomendada | |
---|---|---|
Mujeres | Hombres | |
De 1 a 3 | 150 mcg | 150 mcg |
De 4 a 8 | 200 mcg | 200 mcg |
De 9 a 13 | 300 mcg | 300 mcg |
De 14 a 18 | 400 mcg | 400 mcg |
Embarazo, edades de 14 a 18 años | 600 mcg | n/a |
Lactancia, edades de 14 a 18 años | 500 mcg | n/a |
De 19 a 50 | 400 mcg | 400 mcg |
Embarazo, edades de 19 a 50 años | 600 mcg | n/a |
Lactancia, edades de 19 a 50 años | 500 mcg | n/a |
De 51 a 69 | 400 mcg | 400 mcg |
Más de 70 | 400 mcg | 400 mcg |
Alimento | Tamaño de porción | Contenido de foltato (mcg) |
---|---|---|
Hígado de pollo, cocido a fuego lento | 3.5 onzas | 770 |
Cereal fortificado para el desayuno | 3/4 de taza | De 100 a 400 (verifique la etiqueta Información Nutricional) |
Harina de soya | 1 taza | 260 |
Hígado de res, cocido a fuego lento | 3.5 onzas | 217 |
Garbanzos, enlatados | 1 taza | 160 |
Frijoles pintos, enlatados | 1 taza | 144 |
Espinaca, hervida | 1/2 taza | 131 |
Habas, enlatadas | 1 taza | 121 |
Papaya | 1 mediana | 116 |
Aguacate | 1 mediano | 113 |
Germen de trigo, tostado | 1/4 taza | 102 |
Espárragos, hervidos | 4 tallos delgados | 85 |
Jugo de naranja, fresco | 8 fl onzas | 75 |
Espinaca, cruda | 1/2 taza | 54 |
Harina integral de trigo | 1 taza | 53 |
Guisantes verdes, hervidos | 1/2 taza | 50 |
Arroz blanco, grano grande | 1/2 taza | 45 |
Naranja | 1 mediana | 44 |
Cacahuates, secos tostados sin aceite | 1 onza | 41 |
Harina de trigo | 1 taza | 40 |
Brócoli, hervido | 1/2 taza | 39 |
Tomates, secados al sol | 1 taza | 37 |
Jugo de tomate, enlatado | 6 onzas | 35 |
Mantequilla de cacahuate, crujiente | 2 T | 29 |
Nueces de la India, tostadas sin aceite | 1 onza | 20 |
Plátano | 1 mediano | 20 |
Pan, de trigo integral | 1 rebanada | 15 |
Para ayudar a incrementar su consumo de folato:
Academy of Nutrition and Dietetics
Dietitians of Canada
The Nutrition Desk Reference. Keats Publishing; 1995.
Folic acid information. WIC Learning Center website. Disponible en: http://www.nal.usda.gov/wicworks/Learning_Center...Cfood_folic.html. Accedido en: Noviembre 12, 2006.
Folic acid: Frequently asked questions. Center for Disease Control and Prevention website. Disponible en: http://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs.htm. Accedido en: Noviembre 12, 2006.
Herrmann W. Significance of hyperhomocysteinemia. Clin Lab. 2006;52(review):367-374.
Hankey GJ. Is plasma homocysteine a modifiable risk factor for stroke? Nat Clin Pract Neurol. Jan 2006;2(review):26-33.
Toole J, Malinow R, Chambless L, et al. Lowering homocysteine in patients with ischemic stroke to prevent recurrent stroke, myocardial infarction, and death: the Vitamin Intervention for Stroke Prevention (VISP) randomized controlled trial. JAMA. Feb 4, 2004;291:565-75.
Última revisión June 2010 por Brian Randall, MD
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